Margreet Kodde
Orthomoleculair therapeut

Vitamine D aanvullen

Dus je hebt een vitamine D tekort, hoe los je dat op?

Eerst is het natuurlijk belangrijk om erachter te komen wat de oorzaak van het tekort is. In mijn vorige blog beschreef ik al verschillende oorzaken, hieronder de oplossingen.

1. De zon!

Als je getint bent, niet vaak buiten komt of in de winter niet suppleert, kan het heel goed zijn dat je gewoon kunt volstaan met een goede suppletie. En natuurlijk in deze tijd van het jaar elke dag minstens een halfuur naar buiten tussen 11:00 en 15:00.
Om je huid te beschermen tegen verbranding kun je het best een zonnebril achterwege laten. Zonlicht wordt namelijk opgevangen op het netvlies van onze ogen. De epifyse (pijnappelklier) vangt dit signaal op en kan melatonine produceren. Een donkere zonnebril houdt dit proces dus tegen. Je ogen hebben door een zonnebril als het ware niet door dat de zon schijnt en dus wordt er geen extra melanine (pigment) aangemaakt. Je verbrand dan dus sneller!

Dus een half uur in de zon zonder zonnebrandcrème en zonder zonnebril, geen zonnebrandcrème voor de vitamine D opname, en geen zonnebril zodat je minder snel verbrandt. Als je langer dan een halfuur in de felle zon zit (zoals op dit moment goed mogelijk is) is het natuurlijk wel heel verstandig om jezelf in te smeren. Kies dan wel voor een creme zonder zooi. Deze webshop heeft een mooi assortiment.

2. Voeding

Via je voeding kun je ook best wat vitamine D binnenkrijgen, maar heel makkelijk is dat niet. In boter van blije koeien die buiten hebben gelopen en gras en onkruid eten zit wel wat en in eieren van kippetjes die lekker buiten wormen mogen pikken, maar dat zet nog niet zoveel zoden aan de dijk. Zalm is dan een betere optie, met een stuk van 100 gram zit je al snel aan je ADH. Een goede plantaardige bron zijn champignons die zijn blootgesteld aan daglicht (bewaar ze een dag op vensterbank) portobello’s bevatten ook ongeveer de ADH per 100 gram.

3. Afvallen

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine, en een tekort kan ontstaan omdat het wordt opgeslagen in je vetcellen. Een paar kilo afvallen kan je dus helpen met het verhogen van je vitamine D gehalte. Vroeger kwamen we vaak wat aan in de zomer omdat er in de zomer meer te eten was, we maakten dus veel vitamine D aan en sloegen daarvan wat op in het vet dat we aankwamen. In de winter was er schaarste en vielen we wat af waardoor de opgeslagen vitamine D weer vrij kwam hierdoor bleef ons vitamine D niveau het hele jaar stabiel.

4. Geef je lever wat liefde!

Je lever moet de opgenomen vitamine D nog activeren, maar daarvoor moet je lever wel goed werken. Zorg dus goed voor je lever. Dat doe je door zo min mogelijk dingen te eten en te drinken die hem belasten. Dus laat dat wijntje of biertje op het terras lekker staan en bestel een glas water met schijfjes citroen en komkommer of munt. En eet flink wat kruisbloemige groenten (bloemkool, broccoli, koolsoorten, radijsjes) ui, knoflook en shii-take deze voedingsmiddelen ondersteunen je leverfunctie. Heb je het idee dat je lever het echt zwaar heeft dan is het handig om hem nog wat extra te ondersteunen met kruiden zoals mariadistel en curcurma. Een paar symptomen van een overbelaste lever zijn: Pijn in de lever streek (vlak onder je rechter ribben), vettige en plakkerige ontlasting, diarree en on-uitgerust wakker worden. Ga nou alsjeblieft geen sapkuurtje doen om je "lever te ontgiften" zeker niet in geval van pijn in je leverstreek. Met sapkuurtjes maak je het je lever alleen maar zwaarder en dit kan hem zelfs beschadigen. Voor "detox" advies kan je altijd even contact met me opnemen.

5. Vitamine balans

Je vitamine D tekort kan te maken hebben met een een disbalans in andere nutriënten. Als je een al een poos vitamine D suppleert maar je vitamine D stijgt niet en andere bovenstaande oplossingen laten je vitamine D ook niet noemenswaardig stijgen, dan is er wellicht iets anders aan de hand.

Er zijn een aantal stoffen betrokken bij de vitamine D en calcium huishouding. Het zou dus best kunnen dat je lichaam de vitamine D spiegel laag houdt om de calcium huishouding te reguleren. Een te hoog calciumgehalte is namelijk niet zo mooi, het kan bijvoorbeeld een oorzaak zijn voor nierstenen en aderverkalking. Bij een tekort aan magnesium, vitamine A of K heeft het lichaam een relatief overschot aan calcium en zal het dus niet teveel vitamine D op willen nemen omdat dat zou zorgen voor nog meer calcium. Het is dus slim om als je een hoge dosis vitamine D slikt, ook te letten op vitamine A en K en een eventueel magnesium tekort aan te vullen.

Snelcursus over de hierboven genoemde voedingsstoffen
  • Magnesium tekort merk je meestal aan spierkrampen, stijve nek en schouders, misselijkheid, concentratiestoornissen, depressies, en trillingen. Magnesium komt veel voor in groene groenten, volkoren graanproducten, noten, fruit, en cacao. Onze voedingsbodem is alleen zodanig uitgeput dat veel mensen ondanks een gevarieerd dieet toch baat hebben bij magnesiumsuppletie. Daarnaast neem je de magnesium minder goed op bij een hoge calciuminname (zuivel!) Let ook op met eiwitrijke diëten want eiwitten verhinderen ook de magnesiumopname.
  • Vitamine A tekort zorgt nachtblindheid, een droge paddenhuid (dit zie je vooral op de achterzijde van de bovenarmen), droge ogen en verstopte traanbuisjes, problemen met de slijmvliezen van de luchtwegen. Door vitamine D suppletie gaat je behoefte aan vitamine A omhoog, wanneer je een hoge dosis vitamine D slikt is het dus verstandig om goed te letten op je vitamine A inname. Tekorten in Nederland komen met name door het eten van te weinig groente en fruit en een slechte vetopname in de darmen. Vitamine A wordt opgeslagen in de lever en voor het vrijmaken ervan is Zink nodig. Bètacaroteen, is een provitamine A, alle groene groenten zijn rijk aan bètacaroteen. Bètacaroteen wordt alleen opgenomen als de celwand stuk gaat, dus heel goed kauwen verbetert de opname. Hoge gehaltes aan vitamine A kan je krijgen uit levertraan, en laat daar nou ook net vitamine D in zitten. Handig!
  • Vitamine K tekort is te merken aan het snel krijgen van blauwe plekken, forse menstruaties en neusbloedingen. Er zijn verschillende soorten vitamine K. K1 uit planten K2 uit darmbacteriën en K3 is de synthetische vorm. Vitamine K vind je vooral in groene groenten maar we maken het ook zelf aan in onze darmen en het gebruik van antibiotica en darmklachten zijn dus een bedreiging voor de Vitamine k status.

5. Suppletie

Al heel lang is bekend dat levertraanolie de ziekte rachitis (vervorming van de lange beenderen) die in de jaren 50 in engeland veel voorkwam, kan voorkomen. Levertraanolie is zo interessant omdat het naast vitamine D ook vitamine A bevat, je moet dan alleen nog aan je vitamine K denken. Zeker als je vitamine D in hoge dosis slikt zal je daarnaast echt ook wat aan A En K moeten doen want ze hebben elkaar nodig.

Je kunt dus kiezen voor levertraan olie (cod liver oil). Je kunt ook kiezen voor een supplement met alleen D. Let er wel op dat je een supplement op basis van olie gebruikt.

De dosering wordt aangegeven in Internationale Eenheden (IE), microgrammen (mcg) en Aanbevolen Dagelijkse Dosering (ADH). De ADH voor gezonde volwassenen zonder tekort is 10 mcg of 400 IE. Je hoeft niet bang te zijn dat je overdoseert zelfs doseringen van 4000 IE zijn bij een tekort veilig. Bij een tekort mag je dus best een dosis nemen van 4000 IE per dag. Nadat je dit een maand of twee hebt geslikt is het slim om opnieuw testen om te kijken of je op de goede weg zit.

Wat is een gezond vitamine D gehalte?

Volgens de normale aanbevelingen zit je goed met een niveau van 50 nmol/l. Maar traditionele stammen in afrika hebben normale niveaus van 115 nmol/l het is dus aannemelijk dat dit voor de mens een natuurlijk niveau is. Moeders met deze niveaus hoeven hun borstgevoede baby's ook niet te suppleren omdat er gewoon genoeg in hun melk zit. Dat lijkt me dus een gezond gehalte, maar de meningen lopen hierover uiteen. Jezelf richten op een niveau van minimaal 75 nmol/l is een mooi streven.

Wanneer je klachten hebt als vermoeidheid, stemmingswisselingen of een lage weerstand en je vitamine D is nog niet getest, laat het dan vooral even meten. Wie weet zijn je klachten best simpel op te lossen door het zorgen voor extra vitamine D. Je kan ervoor terecht bij je huisarts of bij mij en als je even googled vindt je ook online aanbieders van vitamine D testen.